Qu’est-ce que l’Insomnie

Mais qu’est-ce que l’insomnie ? Découvrez toutes les choses que vous devez sur l’insomnie.

Sur notre chaîne youtube, vous allez découvrir notamment la réponse à l’ensemble de vos questions avec le Neurologue franco-brésilienne Dra Gisele Sion.

• Thés et infusions qui vous aident à mieux dormir

Les principales causes de l’insomnie sont notamment l’anxiété, un rythme de vie effréné rempli de responsabilités, ainsi que des préoccupations incessantes qui envahissent l’esprit.

De plus, croyez-le ou non, une utilisation excessive des smartphones et autres appareils électroniques peut également nuire à la qualité du sommeil.

Il ne faut pas oublier la pollution sonore et visuelle. Comme le camion d’une entreprise belge qui est passé à Premesques en juin à 1h00 et à réveillé des habitants du quartiers. Ce même quartier selon la voix du nord va avoir 40 camions qui vont passer chaque jour dans la Rue des Alpes à Premesques pour alimenter une entreprise de commerce en ligne. Vous pouvez ici, vous demandez si il n’aura pas une hausse de l’insomnie avec la dévalorisation des maisons, dans un quartier qui était résidentielle.

Cependant, les nuits blanches peuvent aussi avoir des origines pathologiques, comme des maladies respiratoires (apnée, asthme, bronchite, etc.) ou des affections rhumatismales, qui rendent la détente complète difficile. On distingue ainsi deux types d’insomnie : celle qui survient ponctuellement, déclenchée par des facteurs spécifiques comme ceux mentionnés plus haut, et qui tend à disparaître avec l’adoption d’une routine plus équilibrée; et l’insomnie chronique, qui, comme son nom l’indique, peut persister pendant des mois, voire des années, rendant le sommeil difficile sur le long terme.

Symptômes de l’insomnie

L’insomnie, bien qu’elle puisse être un symptôme à elle seule, s’accompagne souvent d’autres signes révélateurs qui facilitent son diagnostic et la reconnaissance du problème. Parmi ces signes, on peut citer :

• Altération de la coordination motrice
• Difficulté à maintenir la concentration
• Difficulté à se rendormir après un réveil soudain
• Difficulté à s’endormir
• Difficultés à interagir socialement
• Douleurs corporelles
• Fatigue et somnolence diurnes
• Irritabilité, anxiété, et pensées négatives
• Réveil précoce, avant l’heure prévue
• Réveils fréquents au cours de la nuit
• Sensation de fatigue persistante malgré une nuit complète de sommeil
• Symptômes gastro-intestinaux tels que diarrhée, constipation, ou nausées
• Troubles de la mémoire
• Troubles du sommeil récurrents

Facteurs de risque de l’insomnie

L’insomnie peut toucher de nombreuses personnes occasionnellement, mais certains groupes sont plus susceptibles d’en souffrir de manière récurrente :

• Femmes : Les femmes sont particulièrement vulnérables à l’insomnie, en raison des fluctuations hormonales liées au cycle menstruel, à la grossesse et à la ménopause.
• Personnes âgées de plus de 60 ans : Avec l’âge, les changements dans les habitudes de sommeil et les problèmes de santé peuvent accroître le risque d’insomnie.
• Personnes avec des troubles de santé mentale : Les individus souffrant de dépression, d’anxiété, de trouble bipolaire ou de trouble de stress post-traumatique sont plus enclins à rencontrer des problèmes de sommeil.
• Personnes stressées : Le stress résultant d’événements majeurs ou de pressions quotidiennes peut entraîner une insomnie temporaire.
• Travailleurs nocturnes et voyageurs fréquents : Les changements de fuseaux horaires liés au travail de nuit ou aux voyages peuvent perturber les rythmes de sommeil et favoriser l’insomnie.

Conséquences de l’insomnie

Le sommeil de qualité est aussi crucial que l’alimentation équilibrée et l’exercice physique. En effet, pendant le repos, le corps réalise un véritable « nettoyage » de ses systèmes, tout en favorisant la production d’hormones, de cellules, de tissus et en archivant notre journée. Lorsque l’on ne respecte pas les recommandations de sommeil, qui sont de 6 à 8 heures par nuit, divers déséquilibres physiologiques et mentaux peuvent survenir.

Parmi ceux-ci :

Comment Éviter l’Insomnie : Guide de Traitements

La première étape pour traiter l’insomnie consiste à consulter un professionnel de santé afin de déterminer les causes potentielles du problème. Ceux qui souffrent d’insomnie depuis un certain temps pourraient nécessiter un traitement spécifique, comprenant l’utilisation de médicaments et une révision des habitudes pour rétablir une routine de sommeil équilibrée.

Cependant, l’utilisation prolongée de médicaments doit être surveillée attentivement pour prévenir le risque de dépendance. L’objectif des médicaments est de restaurer un sommeil normal, et non de constituer la solution unique.

Une bonne nouvelle provient d’une étude récente, réalisée par l’Université Queen’s au Canada et publiée dans le British Journal of General Practice. Cette revue, qui analyse 13 études, révèle que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) représente une alternative efficace et sans effets secondaires notables sur la santé.

L’étude suggère que quatre à huit séances de TCC peuvent réduire jusqu’à 30 minutes le temps nécessaire pour s’endormir, ainsi que diminuer le nombre de réveils nocturnes. En d’autres termes, la TCC aide à identifier et à modifier les comportements qui contribuent à l’insomnie, en apportant des ajustements nécessaires pour améliorer le sommeil.

Conseils pour mettre fin à votre insomnie et mieux dormir

Vous pouvez inclure de petits changements dans les habitudes qui font une différence dans la lutte contre l’insomnie. Voici comment :

Éloignez-vous des écrans avant le coucher

La lumière bleue émise par les écrans de téléphones et de téléviseurs peut perturber votre sommeil en vous maintenant éveillé et alerté. Pour améliorer votre qualité de sommeil, il est conseillé de réduire le temps passé devant ces écrans, même durant la journée. Les notifications constantes des réseaux sociaux, des actualités et des applications augmentent le stress et l’anxiété, ce qui nuit à votre bien-être mental et à votre sommeil.

Établissez une routine de coucher régulière

Avoir une heure de coucher constante aide à signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre. Cette routine régulière favorise un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleure qualité.

Limitez les siestes diurnes

Une courte sieste après le déjeuner peut revitaliser, mais des siestes prolongées peuvent perturber votre rythme circadien et nuire à votre sommeil nocturne. Pour éviter ces troubles, limitez la durée des siestes et veillez à ne pas les faire trop tard dans la journée.

Évitez la caféine en soirée

Les boissons contenant de la caféine, telles que le café, le thé vert, le thé noir et les boissons énergisantes, peuvent nuire à votre sommeil. Réservez ces boissons pour les moments de la journée où vous avez besoin d’un coup de boost et optez pour des boissons non stimulantes le soir.

Pratiquez une activité physique régulière

Faire de l’exercice régulièrement aide à réguler les hormones liées au bien-être et à la relaxation. Si vous préférez vous entraîner le soir, choisissez des exercices doux et évitez les activités trop intenses juste avant de vous coucher. Idéalement, terminez vos séances d’exercice au moins 6 heures avant l’heure du coucher.

Optez pour des repas légers le soir

Les aliments lourds et gras nécessitent une digestion prolongée et peuvent perturber votre sommeil. Préférez des repas légers le soir pour éviter les problèmes digestifs qui pourraient nuire à votre repos nocturne.

Prenez un bain chaud avant de dormir

Un bain chaud avant le coucher aide à détendre les muscles et à préparer votre corps pour le sommeil. La température de l’eau favorise une relaxation profonde et un endormissement plus facile.

Évitez les environnements lumineux

Comme les écrans, une lumière excessive perturbe la production de mélatonine, une hormone clé pour réguler le sommeil. Créez un environnement sombre dans votre chambre pour favoriser une meilleure qualité de sommeil.

Engagez-vous dans des activités relaxantes

Consacrez du temps à des activités apaisantes avant de vous coucher. Des passe-temps tranquilles et agréables peuvent aider à calmer votre esprit et préparer votre corps pour une nuit de sommeil réparatrice.

Organisez votre chambre

Un environnement de sommeil ordonné contribue à une meilleure qualité de repos. Prenez quelques minutes chaque jour pour ranger votre chambre et créer un espace apaisant. Les couleurs claires et un mobilier bien organisé peuvent également contribuer à une ambiance sereine, propice au sommeil.

Collations pour ceux qui souffrent d’insomnie

Purée de banane avec graines de courge

Les bananes sont une excellente source de potassium, un minéral essentiel pour réguler la fonction cardiaque et prévenir les crampes musculaires. Pour une collation nutritive, écrasez une banane et saupoudrez-la de 30 grammes de graines de courge. Ces graines apportent des protéines végétales, des fibres, des graisses saines pour le cœur, ainsi que du zinc et du magnésium. Le magnésium favorise la relaxation et aide à la régulation de la mélatonine, une hormone essentielle pour un sommeil réparateur.

Salade d’avocat et d’œuf

Préparez une salade en écrasant un demi-avocat et en le mélangeant avec un œuf cuit, accompagné de légumes hachés tels que du chou frisé ou des courgettes. L’œuf, riche en protéines de haute qualité et en tryptophane, joue un rôle crucial dans les processus biochimiques liés au sommeil et à l’humeur. L’avocat, quant à lui, est une bonne source de potassium.

Houmous avec crudités

Le houmous, préparé avec des pois chiches, associé à des crudités comme le concombre, la tomate ou la carotte, constitue une collation saine et équilibrée. Cette combinaison offre une meilleure teneur en fibres et une moindre quantité de sucres et de graisses saturées. Une étude parue dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré que consommer davantage de fibres, plutôt que des sucres et des graisses saturées, améliore la qualité du sommeil.

Yaourt grec aux amandes et miel

Le yaourt grec est riche en protéines et en calcium, essentiels pour la santé osseuse et musculaire. Ajoutez à une portion de yaourt grec une petite poignée d’amandes et une cuillère à café de miel. Les amandes fournissent des graisses saines et du magnésium, qui favorisent la relaxation musculaire et aident à réguler le sommeil. Le miel, quant à lui, peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, facilitant ainsi l’endormissement.

Chia Pudding à la noix de coco et aux baies

Préparez un pudding de graines de chia en mélangeant 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 200 ml de lait de coco. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit pour que les graines de chia gonflent et absorbent le liquide. Ajoutez des baies fraîches avant de servir. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, en fibres et en tryptophane, tandis que les baies fournissent des antioxydants et des vitamines. Cette combinaison favorise la relaxation et un sommeil réparateur.

Kiwi et pistaches

Le kiwi est un excellent choix pour le sommeil, grâce à ses niveaux élevés de potassium, magnésium et vitamine B6, tous impliqués dans la relaxation musculaire et la production de mélatonine. Ajoutez 30 grammes de pistaches pour compléter votre collation avec des protéines végétales, des graisses saines et des minéraux essentiels, soutenant ainsi la production de mélatonine.

Patate douce bouillie

Les glucides riches en antioxydants présents dans les patates douces favorisent une augmentation de la sérotonine, une substance chimique qui induit la relaxation. Les patates douces sont donc une collation idéale pour favoriser un sommeil de qualité.

Saumon accompagné de salade

Les poissons comme le saumon, riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, sont excellents pour promouvoir un sommeil réparateur. Associez-le à une salade d’épinards ou de laitue pour une combinaison équilibrée. Lisez comment bien cuire votre saumon.

Jus de fruits rouges

Les fruits rouges, tels que les cerises, sont connus pour leur teneur en mélatonine, ce qui les rend utiles pour favoriser la relaxation nocturne. Ajoutez quelques cuillères à soupe de graines de chia à votre jus pour bénéficier de fibres, de protéines végétales et de tryptophane, tout en profitant des propriétés anti-inflammatoires de cette combinaison.

Des thés et infusions qui vont améliorer le sommeil 

• Camomille : La camomille est une option privilégiée pour ceux qui cherchent à améliorer leur qualité de sommeil. Ses propriétés apaisantes naturelles favorisent une détente progressive à la fin d’une journée chargée, aidant ainsi à mieux se reposer.
• Passiflore : La passiflore encourage la production d’hormones qui induisent relaxation et bien-être. En conséquence, cette plante est particulièrement utile pour lutter contre l’insomnie.
• Thé Vert Décaféiné : Bien que le thé vert ordinaire puisse être énergisant, sa version décaféinée favorise la relaxation et le sommeil réparateur. Il contient un composé nommé L-théanine, qui modifie les effets habituels du thé vert. Une étude publiée dans la revue Nutrients en 2017 a révélé que la L-théanine, en l’absence de caféine, améliore la qualité du sommeil et aide à réduire le stress.
• Valériane : Le thé de valériane est réputé pour ses propriétés favorisant le sommeil et pour soulager les tensions physiques et mentales après une journée éreintante. Pour en maximiser les effets, il est recommandé de le boire environ 30 minutes avant de se coucher.
• Rooibos : Le rooibos est également une excellente option pour améliorer le sommeil, bien qu’il soit souvent moins mentionné. Ses propriétés apaisantes en font un choix intéressant pour ceux cherchant à calmer leur esprit avant de dormir.

• Lavande : Si vous avez déjà appliqué de l’huile essentielle de lavande sur votre poignet ou inhalé le parfum apaisant de la fleur en pleine nature, vous connaissez déjà son effet relaxant. Ce bienfait se retrouve également dans le thé à la lavande, qui favorise une sensation de calme et de sérénité.
• Mélisse pour l’insomnie : La mélisse est reconnue pour ses propriétés sédatives et tranquillisantes, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser le sommeil. En outre, elle est également utilisée pour soulager les inconforts gastriques et l’indigestion, souvent liés au stress.